Ansiedad y relajación

Ya sea en la dimensión infanto-juvenil o en la dimensión adulta, la ansiedad solemos asociarla a inadaptación y problemas, por lo que es un término cargado de un alta con una connotación negativa.
No es nuestra intención en los artículos que publicamos en este blog el escribir sobre aspectos teóricos, y mucho menos en el terreno de los trastornos de ansiedad, pero si nos vamos a detener muy brevemente a hacer una distinción entre estados de ansiedad y respuestas de ansiedad.

En este sentido podríamos simplificar diciendo que la ansiedad afecta al plano físico, al plano cognitivo y al plano conductual. Las respuestas de ansiedad tienen una función adaptativa en las personas y nos ayudan a superar circunstancias concretas del día a día. Imaginémonos que regresamos a casa de madrugada y por la acera contraria vemos a un grupo de individuos que están cometiendo un acto delictivo. En ese momento nuestro respuesta de ansiedad va ser a nivel físico la de aumentar el ritmo cardíaco, tensión muscular… a nivel cognitivo surgirá el miedo, la preocupación de lo que va a pasar si me descubren… y a nivel conductual voy a dar media vuelta, crucaré de acera o caminaré muy deprisa para que nadie me vea…
Así pues, podemos pensar que es bastante obvio que todo el mundo tiene respuestas de ansiedad y que sería inusual no tenerlas. La realidad nos muestra que no es así, y por ejemplo, situándonos en el plano inafantojuvenil, nos encontramos a alumnos de los que esperamos alguna respuesta de ansiedad y esta no llega. Imaginemos un alumno que va a tener un examen, pero a nivel cognitivo hay una absoluta despreocupación, a nivel físico hay una total relajación y a nivel conductual consecuentemente no hay ni una hora de dedicación de estudio…

El problema surge cuando estas respuestas de ansiedad son desproporcionadas, descontroladas e irreales, puesto que vamos a estar en un estado de ansiedad que nos va a bloquear e impedir que nuestro día a día sea más placentero. Continuando con el ejemplo anterior, nos encontraríamos con aquel alumno que está demasiado preocupado por el examen (respuesta cognitiva) que se pone muy nervioso, sudoroso y con dolores de cabeza (respuesta fisiológica) y que en el momento de hacer el examen se bloquea (respuesta conductual).

Para esta y otras situaciones, existen técnicas de relajación que ayudan a niños y niñas a controlar su ansiedad y afrontar sus problemas. En el tratamiento de la ansiedad en personas adultas las técnicas de relajación es algo muy habitual dentro de las técnicas terapéuticas. Si embargo, en los niños y adolescentes se recurre con menos frecuencia a este recurso, cuando desde nuestro punto de vista creemos que es una herramienta complementaria a cualquier tipo de tratamiento o dificultad (estados de estrés puntual, problemas personales, TDAH…)

Os citamos a continuación alguna técnica de relajación que podéis utilizar:

- Ejercicio de relajación progresiva (en posición de sentados):

1. Estás sentado tranquilamente, estás a gusto, y relajado.
2. Aprieta tu puño izquierdo – nota la tensión en la mano y el antebrazo- y relájate.
3. Aprieta tu puño derecho – nota la tensión en la mano y el antebrazo- y relájate.
4. Dobla el brazo izquierdo hacia arriba, levantando la muñeca, y estirando los dedos levantados hacia el techo.
5. Lo mismo con el brazo derecho.
6. Tócate los hombros con los dedos, levanta los brazos, nota la tensión de los brazos y relájate.
7. Arruga la frente todo lo fuete que puedas. Relájate.
8. Aprieta los ojos con fuerza y nota la tensión en toda la cara.
9. Aprieta los labios con fuerza, nota la tensión en el cuello y la barbilla. Relájate.
10. Coloca la cabeza hacia atrás. Presiona con fuerza y relájate.
11. Arquea la espalda y relájate.
12. Toma mucho aire. Retenlo dentro y nota la presión en el pecho y en la espalda. Déjalo ir suavemente.
13. Tensa el estómago, con fuerza. Relájate.
14. Tensa los glúteos haciendo presión sobre la silla. Nota la tensión y relájate.
15. Estira las piernas y contráelas con fuerza. Relájate.
16. Levanta hacia arriba los dedos de los pies. Nota como la tensión sube por la pierna. Relájate ahora.

- Ejercicio de relajación mediante la visualización de imágenes y la práctica de respiración abdominal (en posición de tumbados)

El niño debe respirar profundamente por la nariz mientras cuenta hasta tres y expulsar por la boca mientras igualmente cuanta hasta tres. Mientras tanto el adulto comienza la narración de una historia, donde describe un viaje imaginario que realiza en niño… “Vas a marcharte de viaje. Subes a un tren tú solo, te sientas cómodamente, observas el paisaje… siente el tacto del asiento suave…Notas que el tren comienza a moverse, te encuentras muy tranquilo, te coge un poco de sueño… vas fijándote en el paisaje, mira bien cada detalle… sigue respirando, un dos tres inspira, un, dos, tres expira…..” y así sucesivamente vamos a explicar la historia.
Aunque hay algún tipo de relatos más apropiados que podéis encontrar en libros, cada uno puede aplicar su propia historia.

- Ejercicio de relajación en que los participantes se imaginan a si mismo convertidos en objetos.

Existen varias descripciones, a modo de ejemplo os citamos la siguiente:
“Imagina que eres una árbol, alto, verde y majestuoso… Haz un repaso por toda tú anatomía… comienza desde abajo; tus pies son las raíces, firmemente agarras el suelo… tienes la sensación de llevar tiempo anclado en el suelo…tus piernas y abdomen forman el tronco del árbol, tú torso, tú cabeza y tus brazos forman la copa del árbol. Imagina como son tus ramas…Observa cada una de sus hojas… Obsérvalas cada mañana llena de gotas del rocío… Fíjate en el movimiento de las ramas con el viento… ves moviendo las ramas de un lado a otro… más deprisa, más despacio depende de la intensidad del viento….”
En todas las variantes podemos introducir música relajante de fondo.