No puedo parar de preocuparme

“No puedo parar de preocuparme”, “Es como si tuviera un motor interno”, “Si no me preocupo por una cosa lo hago por otra”, este tipo de expresiones suelen ser más habituales de lo que nos pensamos, como igualmente lo son los comentarios que los demás hacen: “Estás todo el día preocupándote”, “Te preocupas por cada cosa…”, “¿De qué te sirve preocuparte por eso?”
Las preocupaciones, por si mismas, no son malas, al contrario, pueden orientarnos hacia el problema y hacer que movilicemos los recursos necesarios para solucionarlos.
Sin embargo, cuando la preocupaciones nos hacen sentir mal (inquietud, nerviosismo, irritabilidad, tensión, dificultades para dormir, falta de concentración, etc.), cuando hacen que gastemos mucho tiempo de nuestro día en ellas afectando a nuestro trabajo o a nuestras relaciones, cuando hacen que nos centremos en problemas que no podemos solucionar, o incluso cuando sentimos que no las podemos controlar, entonces podemos afirmar que se tratan de preocupaciones de carácter patológico.
En la Psicología clínica estos síntomas se agrupan en un trastorno que se denomina trastorno ansiedad generalizada o TAG. Muchas de las personas que lo sufren comentan que desde edades tempranas han tenido “esta forma” de preocuparse, llegando a considerarse personas “nerviosas de toda la vida”. Los estudios afirman que el trastorno suele iniciarse en la infancia o en la adolescencia, y que en ocasiones suelen surgir a raíz de situaciones o eventos que la persona experimenta como muy estresantes (algunas veces traumáticos) y de ciertos estilos educativos de los padres (sobreprotección, autoritarismo, incoherencia, etc.) que favorecen apegos inseguros en sus hijos.
Los tratamientos que se han demostrado eficaces para este trastorno han sido, la farmacoterapia (generalmente antidepresivos) y la terapia psicológica (cognitivo – conductual). Sin ánimo de profundizar en cada uno de ellos, analizaré los puntos más importantes:
Se ha observado que los fármacos son eficaces de cara a la ansiedad (sobre todo para los síntomas físicos), pero lo son a corto plazo, dando malos resultados a la larga. Suelen tener multitud de efectos secundarios negativos, algunos pueden generar cierta dependencia (p.ej benzodiacepinas) y cuando se suspende su administración las personas suelen recaer en el trastorno.
El abordaje psicológico, en especial la terapia cognitivo-conductual, parece ser el más indicado para este tipo de problema, ya que la característica fundamental radica en cambiar “la forma” de pensar, esta tendencia psicológica a funcionar preocupándonos y que nos hace sentir mal. Con la terapia abordamos el problema desde diversas facetas:
Por una parte, trabajamos con el malestar producido por la ansiedad y sus síntomas mediante el aprendizaje y práctica de técnicas de afrontamiento (respiración controlada, relajación progresiva, etc. ).
Por otra parte, abordamos la faceta más “psicológica”, que la persona aprenda a gestionar y controlar sus preocupaciones mediante el aprendizaje de estrategias que terminará incorporando de manera natural a su vida. En líneas generales, trabajamos con la persona para que a aprenda a ser más tolerante con la incertidumbre que rodea su vida, a ser más crítico y cambiar las creencias equivocadas que pueda tener sobre la utilidad de preocuparse, que aprenda a afrontar adecuadamente los problemas poniendo en marcha todos sus recursos (p. ej técnicas de resolución de problemas) si estos problemas se pueden solucionar, o aprender técnicas y estrategias para la aceptación de aquellos que no se pueden solucionar (p.ej. miedo a la muerte).
Evidentemente la terapia que realizamos es mucho más que esto, aquí solo me he centrado en aclarar los “pilares más básicos” que sustentan este problema y que con frecuencia va unido a otros muchos que la misma terapia podría atender. Si consideras que tienes este tipo de preocupaciones, no lo dudes, podemos ayudarte.
Sergio García Morilla

Técnicas de estudio 1: El Horario

Está más que demostrada la necesidad de estudiar de forma planificada, de manera constante y ajustándose a un horario (similar a los hábitos de trabajo impuestos por la sociedad). El trabajo eficaz para aprobar es el que se hace de manera regular y continuada. Hay que tener en cuenta que las principales limitaciones de la eficacia en el estudio son:

1. La desorganización (del tiempo, del material, del espacio, etc.), que supone descuidos, falta de planificación del tiempo y, en definitiva, irresponsabilidad;
2. La inconstancia en el trabajo privado o en la asistencia a clases;
3. La superficialidad: hacer las cosas para salir del paso, para cumplir sin más (asistir a clases como un mero espectador, leer de forma pasiva, atender más a cómo dice las cosas el profesor que a lo que dice, etc.)
4. La distracción por falta de concentración: si hacemos las cosas superficialmente perdemos el tiempo, rendimos poco y nos cansamos excesivamente; las distracciones dependen, generalmente, del desinterés o de una mala comprensión de lo que se estudia (cuando lo que se lee o se escucha sólo se ve o se oye, sin buscar su significado, su sentido).
Todo buen estudiante debe planificar el tiempo de estudio; de no ser así, perderá mucho tiempo y eficacia. El confeccionar un horario te ahorrará esfuerzo y tiempo: sin él perderás mucho tiempo indeciso/a en determinar qué vas a estudiar, cuándo lo harás, qué material utilizarás, etc. Se trata de hacer cada cosa en su momento, con regularidad: clases, estudio privado, deporte, ocio.

Para elaborar tu horario de estudio debe considerar los siguientes aspectos:
a) Confecciona tu horario a partir de las horas fijas (trabajo, comidas, dormir, clases, otras actividades, etc.), procurando aprovechar todas las que te queden libres, aunque sean breves espacios de tiempo.
b) Se recomienda como mínimo una hora de estudio por cada hora de clase, aunque ello dependerá de las dificultades que la materia tenga para usted. Ello implica, al menos, dos o tres horas de estudio privado diario; intenta estudiar el mayor tiempo posible y recuerda la importancia de estudiar un poco más cada semana, cada mes.
c) Dedica a cada asignatura un tiempo proporcional a su dificultad e importancia de cara a aprobar los exámenes.
d) Distribuye el tiempo de estudio personal por materias concretas. Es decir, no basta poner: «estudio de 6 a 9»; hay que tener claro, por ejemplo: de 6 a 7 Matemáticas; de 7 a 8 Castellano. Evitamos dudas sobre qué estudiar, no dedicaremos más tiempo a las materias más fáciles o agradables y distribuiremos mejor el tiempo dedicado a cada asignatura: es mejor estudiar cada materia en varias sesiones cortas a lo largo de la semana, que un solo día en una sesión larga.
e) No pongas juntas asignaturas similares. Procura alternar las materias de manera que sean diferentes las que estudie seguidas.

f) Procura estudiar cada día las materias que te explicaron en clase, lo más cerca posible de la explicación. Si no asistes a clase, estudia todas las materias a diario.
g) Dedica un tiempo al repaso: cada día. antes de acostarte, dedica que un tiempo a refrescar lo estudiado durante el día y en sesiones anteriores.
h) Es imprescindible dedicar a diario un rato a distraerse, hacer ejercicio, etc.. aunque posiblemente esté de mas recordártelo.
i) Estudia siempre a las mismas horas. Estudiar siempre a la misma hora y en un mismo lugar favorecerá el nivel de concentración y el rendimiento, ya que irá creando en ti un hábito, una necesidad inconsciente de estudiar.
j) Procura ser rígido con la planificación. Cumple el horario hasta crear un hábito, haz que las horas dedicadas a estudiar sean inamovibles. Confecciona un horario de estudio semanal y ponlo por escrito; colócalo en un lugar visible y cúmplelo a rajatabla. Si te falta tiempo para estudiar lo previsto, amplía el tiempo dedicado a estudiar; si te sobra tiempo, aprovéchelo para repasar, contestar cuestionarios, elaborar preguntas, etc.
j) Asegúrate de que estudias un número de horas suficiente como para aprobar los exámenes, sin agobios y prisas de última hora.
k) Estudiar cansa, por tanto, descansa cuando dejes de estudiar (entre materia y materia) y cuando te sienta agotado. Para descansar, cambia de actividad intelectual o haz un cambio mental total, procurando relajar los músculos y los sentidos, o, simplemente, estar un rato sin hacer nada.

Nadie dijo que estudiar fuera fácil!!